Konntest du dir mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs schon ein konkretes Bild davon machen, welche Lebensmittel du verträgst und welche nicht?
Manchmal braucht es schon detektivische Fähigkeiten, um herauszufinden, was passt und was nicht.
Eine zusätzliche Hilfestellung bei Suche, aber auch bei der Auswertung des Ernährungstagebuchs ist eine Liste mit den FODMAPs.
Klingt chinesisch? Nein, heute ausnahmeweise nicht.
Die low FODMAP Diät ist der Ansatz aus der westlichen Medizin, um deinen nervösen Darm zu beruhigen.
Was sind die FODMAPs?
FODMAP ist die englische Abkürzung für Fermentierbare Oligosaccharide Disaccharide Monosaccharide And Polyole.
Vereinfacht ausgedrückt, handelt es sich bei den FODMAPs um kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die viele Menschen nur schlecht verdauen können, weil sie im Verdauungssystem nur schlecht resorbiert werden.
So verstärken sie die osmotische Aktivität, was zu einem erhöhten Wasservolumen im Dünndarm führt.
Der Stuhl wird unter Umständen dünner und es kommt zu Durchfall.
Da die Aufenthaltszeit im Darm recht lang ist, kommt es zur Fermentation durch die Darmbakterien, das kann zu Blähungen führen.
Welche Lebensmittel enthalten FODMAPs?
Manche Lebensmittel enthalten wenige FODMAPs, manche recht viele.
Je mehr FODMAPs in einem Lebensmittel sind, desto schwerer verdaulich wird es logischerweise.
Einen hohen FODMAP Gehalt haben grob zusammengefasst: Süßigkeiten, Brot (vor allen Dingen Weizen), aber auch Milchprodukte und Steinobst. Auch Kohl ist schwer verdaulich. Zuckeralkohole finden sich verstärkt in industriell hergestellten Produkten. Dort werden sie als Feuchthalte- oder Süßungsmittel eingesetzt.
Mittlerweile gibt es gute und umfassende Listen mit Lebensmitteln sortiert nach den FODMAPs.
Aber natürlich sind diese bei weitem noch nicht vollständig, da noch gar nicht alle Lebensmittel untersucht worden sind. Auch widersprechen sich manche Listen. Das führt zu Verwirrung und Unsicherheit.
Einen ersten Überblick kannst du dir mit meiner Liste verschaffen.
Außerdem sind wir nicht alle gleich.
Beispielsweise steht der Apfel ganz oben auf der Liste, ich persönlich habe ihn gekocht aber immer sehr gut vertragen (es klingt simpel, aber in der TCM wissen wir, dass Kochen die Bekömmlichkeit vieler Speisen deutlich erhöht).
Es wäre also sehr schade, wenn ich ihn von meinem Speiseplan gestrichen hätte, nur weil er auf einer Liste steht.
Vielleicht kennst du schon die beiden Allrounder Alex und Feli von Epifood.
Sie bloggen, kochen, schreiben Kochbücher und sie beschäftigen sich intensiv mit dem Thema Ernährung. Ich habe mich riesig gefreut, dass sie mich zum Interview eingeladen haben.
Es geht um die FODMAPs, um eine gesunde Darmflora, wie du sie aufbauen kannst und was es sonst noch so zum Thema Reizdarm zu besprechen gibt.
Klicke auf das Foto und gelange direkt zum Interview. Oder klicke hier für das Audio.
Was ist die FODMAP Diät?
Für einen Zeitraum von 6-8 Wochen kannst du einmal ganz bewusst die Lebensmittel ausschließen, die einen hohen FODMAP Gehalt haben.
Verbessern sich während dieses Zeitraumes deine Beschwerden deutlich, dann weißt du, dass du auf dem richtigen Weg bist.
In dieser Zeit kann sich dein Darm erholen, damit du später wieder deine Auswahl an Lebensmitteln ausweiten kannst. Es ist nicht sinnvoll auf Dauer auf viele Lebensmittel zu verzichten. Du riskierst ansonsten einen Mangel.
Wenn dein Bauch sich beruhigt hat, wähle bewusst wieder Lebensmittel die du vorher gestrichen hast.
So findest du deine individuelle (Verträglichkeits-) Grenze heraus.
Bitte teste nicht mehrere Lebensmittel gleichzeitig. Du verlierst sonst schnell wieder den Überblick.
Meide bitte bei Durchfall und Blähungen Rohkost.
Rohkost ist schwer verdaulich und belastet das Verdauungssystem.
Viele Ersatzprodukte (glutenfrei, laktosefrei etc.) punkten zwar dadurch, dass sie "frei von" sind, allerdings sind die Zutaten-Listen oft sehr lang und beinhalten dafür andere, schwer verdauliche Komponenten.
Merke: Je kürzer eine Zutaten-Liste, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du das Produkt verträgst.
Wenn du auf eigene Faust nicht klar kommst, dann melde dich bei mir. Ich begleite dich gerne.
Wie geht es dir?
Hinterlasse mir gerne einen Kommentar.
Ich freue mich über deine Gedanken, deine Fragen und Hinweise.
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